疲れた身体は弱酸性。疲労への対処法を披露します。
みなさん こんにちは！ 筋トレ大好きエンジニアのDemianです。
暖かい日が段々と多くなってきましたね。東京都の桜の開花予想も3月21日ということで、春を感じられる季節になってきました。
春に向けて仕事・勉強・筋トレと欲張って追い込んでいきましょう！
最近、SNSや周囲の人間から「疲れた。」という言葉をよーーーく耳にします。
(疲労は蓄積させないで・・・。発散させるのです！！)
疲れを感じた時こそ身体を動かす時なのです！！！
今日のテーマは筋疲労についてです。
激しい運動ををしていない方でも、日常生活の中で筋肉の疲労や凝りを感じるのではないでしょうか。
いったい、疲労とはどのような現象が体で起きているのでしょうか。
①「筋疲労ってどんな状態？」
激しい運動や同じ姿勢を維持しようとする動作は筋肉を収縮させます。筋収縮は筋肉への酸素供給に悪影響を及ぼし、エネルギー源であるブドウ糖を上手に循環（筋肉はエネルギーである糖分を燃焼させてパワーを発揮する）させることができなくなっています。その際に、不純物として乳酸が残ります。乳酸は筋肉組織を弱酸性へとシフトさせます。その結果、筋収縮がより進行し、血行の悪化と疲労感の原因となるのです。
※身体内には酸性やアルカリ性にpH(水素イオン濃度)偏らないようにする働きがあり、乳酸多く蓄積するような運動の後であっても、筋肉のpHは7.0~6.5程度の弱酸性に傾くだけです。
激しい運動ををしていない方でも、日常生活の中で筋肉の疲労や凝りを感じるのではないでしょうか。
いったい、疲労とはどのような現象が体で起きているのでしょうか。
①「筋疲労ってどんな状態？」
激しい運動や同じ姿勢を維持しようとする動作は筋肉を収縮させます。筋収縮は筋肉への酸素供給に悪影響を及ぼし、エネルギー源であるブドウ糖を上手に循環（筋肉はエネルギーである糖分を燃焼させてパワーを発揮する）させることができなくなっています。その際に、不純物として乳酸が残ります。乳酸は筋肉組織を弱酸性へとシフトさせます。その結果、筋収縮がより進行し、血行の悪化と疲労感の原因となるのです。
※身体内には酸性やアルカリ性にpH(水素イオン濃度)偏らないようにする働きがあり、乳酸多く蓄積するような運動の後であっても、筋肉のpHは7.0~6.5程度の弱酸性に傾くだけです。
②「筋疲労による弊害」
前述したとおり、筋疲労の原因とされるのは筋収縮は筋繊維が緊張状態である事を意味します。
本来、健康な状態であれば、筋肉は柔らかいものです。そして、動脈から流れ込んだ血液は筋肉内の毛細血管へと流れて静脈から出て行きます。
しかし、筋肉が疲労して縮んでいる状態では血管やリンパ管が圧迫されたままの状態になり血液がスムーズに流れません。
（血流が悪いという言葉をよく耳にしますが、コレです。）
この状態が慢性的な筋肉疲労であり、血流が衰えることでさまざまな弊害が引き起こされます。
等々の弊害が起こりうるのです。
せっかく摂取した栄養を身体が上手にエネルギーに変換して繰らない・・・。
寝ても食べても疲労が抜け切らない・・・。
病気にかかりやすい体質への変化・・・。
前述したとおり、筋疲労の原因とされるのは筋収縮は筋繊維が緊張状態である事を意味します。
本来、健康な状態であれば、筋肉は柔らかいものです。そして、動脈から流れ込んだ血液は筋肉内の毛細血管へと流れて静脈から出て行きます。
しかし、筋肉が疲労して縮んでいる状態では血管やリンパ管が圧迫されたままの状態になり血液がスムーズに流れません。
（血流が悪いという言葉をよく耳にしますが、コレです。）
この状態が慢性的な筋肉疲労であり、血流が衰えることでさまざまな弊害が引き起こされます。
- 血流が衰えることにより筋肉への栄養補給が十分にできない
- 筋肉のpHが下がり酸性の疲労物質がたまる
- pHが下がると体液が酸性に傾き、筋肉疲労だけではなく病気にかかりやすくなる
等々の弊害が起こりうるのです。
せっかく摂取した栄養を身体が上手にエネルギーに変換して繰らない・・・。
寝ても食べても疲労が抜け切らない・・・。
病気にかかりやすい体質への変化・・・。
③「筋疲労の改善方法！！」
筋疲労の原因として血管やリンパの圧迫・筋収縮や筋肉の緊張・筋内の酸性への傾きなどを挙げましたが、
これらを未然に防ぐ・改善するにはどのような方法あるのかを記載します。
Ⅰ． ストレッチや有酸素運動
急激な運動により血中の乳酸濃度が増すと、外部へと放出する間が無いため血中に蓄積されてしまいます。その際に、筋肉は酸性へと変化します。それを防ぐためには乳酸を素早く放出することが大切です。軽いストレッチなどを行い血液の循環(血行)を良くしましょう。ストレッチ感が気持ちがいいと感じる程度のゆるやかなストレッチがベストです。また、有酸素運動は血管の柔軟性を改善します。無理のない程度に軽い有酸素運動を行うことで血流がアップし固くなった筋肉の血管を柔らかくする効果が期待できるためです。こちらもストレッチと同様に、辛くない~少し辛い程度の運動強度が理想です。(ウォーキング・スイム・サイクリングなど)
Ⅱ． クエン酸やBCAAの摂取
筋肉疲労や筋肉痛の回復・予防に効果があるのがクエン酸です。クエン酸は梅干しやレモン・黒酢などに多く含まれています。特に黒酢には筋疲労回復の他に、血行促進や新陳代謝の向上などの効果があるとされています。。また、BCAAと呼ばれるアミノ酸は、筋肉のタンパク質分解を抑制し筋肉疲労や筋肉損傷を回復させる働きがあります。BCAAは、日常的に摂取することで効果が現れます。習慣的に飲んでいると、運動による筋肉疲労に悩まされない身体を作ることが可能です。BCAAについては依然にDamienがブログで紹介したことがあるのでリンクを張っておきます。
http://tecdlab.com/2018/01/10/%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%af%e7%84%a1%e9%a7%84%ef%bc%9f%e5%a4%aa%e3%82%8b%ef%bc%9f%e8%82%9d%e8%87%93%e3%81%ab%e6%82%aa%e3%81%84%ef%bc%9f%e3%83%89%e3%83%bc%e3%83%94%e3%83%b3/
Ⅲ． 入浴
筋疲労を感じた時には血流が悪くなっています。その際におすすめするのが入浴による筋肉の血流UPです。ゆっくりと半身浴をするようなシーンを思い浮かべる方も多いと思いますが、より効果的な方法は冷たい水と熱いお湯に交互に浸かる事です。(銭湯行くとそんなおじい様をよく見かけますが、理にかなっています！)筋肉疲労を感じている部位を冷水とお湯に交互に触れさせることで、筋肉内部の末梢神経広がり血流がアップして疲労が抜けやすくなります。ですが、トレーニング直後などの筋肉自体が熱を持っているような状態では血流をアップすると痛みや炎症が悪化してしまうのでご法度です。そのような場合は炎症を鎮めるために兎に角冷やして下さい。トレーニングによる筋疲労=炎症と考えましょう。私もアメフトの練習が終わるとグランド横の氷水プールに10分程浸 かります。
Ⅳ． 酸性の飲食物の過剰摂取を控える
肉類・魚類・卵黄・アスパラガス・落花生・白米・パン・バター・チーズ・ビール etc...
あまりに過剰摂取でなければ問題ありません。
筋疲労の原因として血管やリンパの圧迫・筋収縮や筋肉の緊張・筋内の酸性への傾きなどを挙げましたが、
これらを未然に防ぐ・改善するにはどのような方法あるのかを記載します。
Ⅰ． ストレッチや有酸素運動
急激な運動により血中の乳酸濃度が増すと、外部へと放出する間が無いため血中に蓄積されてしまいます。その際に、筋肉は酸性へと変化します。それを防ぐためには乳酸を素早く放出することが大切です。軽いストレッチなどを行い血液の循環(血行)を良くしましょう。ストレッチ感が気持ちがいいと感じる程度のゆるやかなストレッチがベストです。また、有酸素運動は血管の柔軟性を改善します。無理のない程度に軽い有酸素運動を行うことで血流がアップし固くなった筋肉の血管を柔らかくする効果が期待できるためです。こちらもストレッチと同様に、辛くない~少し辛い程度の運動強度が理想です。(ウォーキング・スイム・サイクリングなど)
Ⅱ． クエン酸やBCAAの摂取
筋肉疲労や筋肉痛の回復・予防に効果があるのがクエン酸です。クエン酸は梅干しやレモン・黒酢などに多く含まれています。特に黒酢には筋疲労回復の他に、血行促進や新陳代謝の向上などの効果があるとされています。。また、BCAAと呼ばれるアミノ酸は、筋肉のタンパク質分解を抑制し筋肉疲労や筋肉損傷を回復させる働きがあります。BCAAは、日常的に摂取することで効果が現れます。習慣的に飲んでいると、運動による筋肉疲労に悩まされない身体を作ることが可能です。BCAAについては依然にDamienがブログで紹介したことがあるのでリンクを張っておきます。
http://tecdlab.com/2018/01/10/%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%af%e7%84%a1%e9%a7%84%ef%bc%9f%e5%a4%aa%e3%82%8b%ef%bc%9f%e8%82%9d%e8%87%93%e3%81%ab%e6%82%aa%e3%81%84%ef%bc%9f%e3%83%89%e3%83%bc%e3%83%94%e3%83%b3/
Ⅲ． 入浴
筋疲労を感じた時には血流が悪くなっています。その際におすすめするのが入浴による筋肉の血流UPです。ゆっくりと半身浴をするようなシーンを思い浮かべる方も多いと思いますが、より効果的な方法は冷たい水と熱いお湯に交互に浸かる事です。(銭湯行くとそんなおじい様をよく見かけますが、理にかなっています！)筋肉疲労を感じている部位を冷水とお湯に交互に触れさせることで、筋肉内部の末梢神経広がり血流がアップして疲労が抜けやすくなります。ですが、トレーニング直後などの筋肉自体が熱を持っているような状態では血流をアップすると痛みや炎症が悪化してしまうのでご法度です。そのような場合は炎症を鎮めるために兎に角冷やして下さい。トレーニングによる筋疲労=炎症と考えましょう。私もアメフトの練習が終わるとグランド横の氷水プールに10分程浸 かります。
Ⅳ． 酸性の飲食物の過剰摂取を控える
肉類・魚類・卵黄・アスパラガス・落花生・白米・パン・バター・チーズ・ビール etc...
あまりに過剰摂取でなければ問題ありません。
適度な食事と運動が大切です！
疲れてるから1日ゴロゴロなんて実は1番良くないんです！！！！！
仕事も筋トレもハードに！そして、栄養と適度な運動！
就活性の皆さんも、就活に疲れた時こそ気分転換と疲労改善のために適度な運動を！
Damien今日はChest Dayです～
頑張りマッスル！
疲れてるから1日ゴロゴロなんて実は1番良くないんです！！！！！
仕事も筋トレもハードに！そして、栄養と適度な運動！
就活性の皆さんも、就活に疲れた時こそ気分転換と疲労改善のために適度な運動を！
Damien今日はChest Dayです～
頑張りマッスル！